Wie intensiv sollte man trainieren?

Wie intensiv und in welcher Weise man trainieren sollte, hängt immer von der Frage ab, welche Ziele man mit dem Training verfolgt. Es ist ein Unterschied, ob man abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte. Und natürlich ist es nie das Training allein, das zum gewünschten Erfolg führt. Außerdem gibt es individuelle Unterschiede, die auch alters- und geschlechtsabhängig sind.

Wie intensiv sollte man trainieren, um abzunehmen?

Wer abnehmen möchte, sollte zwei bis drei Mal wöchentlich moderates Gerätetraining im Fitness-Studio absolvieren. Auch Schwimmen, Walking oder Jogging sind sinnvoll. Das alles kann aber nur als Begleitprogramm zum Abnehmen verstanden werden. Wichtig ist reduzierte Kost nach einem individuell ausgearbeiteten Ernährungsplan.

Der Sport wirkt unterstützend und bringt den Körper in Form. Problemzonen sollten gezielt trainiert werden. Es gibt auch wunderbare Gymnastik- oder Yoga-Übungen, die man zu Hause durchführen kann. Man ist gut beraten, wenn man eine gewisse Abfolge von solchen Übungen in seinen Alltag integriert und diese täglich eine viertel bis halbe Stunde durchführt.

Welche Übungen einem gut tun, bekommt man durch Probieren heraus. Tägliche Gymnastik und zwei bis drei Mal wöchentlich intensiverer Sport gepaart mit richtiger Ernährung führt nachhaltig zum Ziel.

Wie intensiv sollte man trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Prinzipiell führt jedes Training zum Aufbau von Muskeln. Im Bodybuilding ist heute die Idee vom Training bis zum Muskelversagen weit verbreitet. Dabei wird ein Muskel oder eine Muskelgruppe intensiv bis hin zum Versagen trainiert. Und tatsächlich haben Bodybuilder und Sportler mit dieser Methode Erfolg.

Das ist jedoch nicht das einzig erfolgreiche Trainingsprinzip. Gerade wer neu zu trainieren anfängt, erzielt mit jeder Art Training kurzfristig Ergebnisse. Von monotonem Training sollte längerfristig abgesehen werden. Gerade durch Verändern des Trainings und das Einhalten von Ruhepausen erlangt man Fortschritte. Wenn hingegen alle Sätze bis zum Versagen trainiert werden, kann das zu großen Problemen führen. Um eine Muskelhypertrophie zu stimulieren, genügt das Trainingsvolumen vielleicht nicht. Muskelversagen im ersten Satz hat außerdem ein reduziertes Trainingsvolumen zur Folge. Die Hypertrophie wird negativ beeinflusst. Die Verletzungsgefahr ist außerordentlich hoch. Es besteht die Gefahr des Übertrainings. Training bis zum Muskelversagen ist ein Konzept von vielen und sollte nicht ausschließlich und nur unter Anleitung durchgeführt werden.

Und noch etwas: Wer intensives Krafttraining egal welcher Art betreibt, ist verstärkt dem sogenannten Open-Window-Phänomen ausgesetzt. Dieses „Open Window“ sollte man kennen, um nicht unnötig krank zu werden. Oft wurden in Foren schon entsprechende Phänomene beschrieben in denen sich Jugendliche gewundert haben, dass sie nach einem harten Training eine Erkältung bekommen haben.

Was sind die Anzeichen dafür, dass man zu intensiv trainiert hat?

Gezieltes Training für einen Marathon oder für das eigene Körperideal wird oft übertrieben. Manch einer ist geradezu besessen, sein Ziel möglichst schnell zu erreichen. Das kann sehr kontraproduktiv sein. Die Konsequenzen sind vielfältig. Unter Umständen wird paradoxer Weise vermehrt Körperfett angesetzt. Bei regelmäßigem Training braucht der Körper unbedingt ausreichend Schlaf, um zu regenerieren. Ebenso wichtig ist eine eiweißhaltige und vitaminreiche, aber fettarme Ernährung.

Es gibt sechs Anzeichen für übertriebenes Training

• geringere Leistungsfähigkeit
• weniger Lust zum Trainieren
• Stimmungsschwankungen
• Erhöhte Herzfrequenz
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Die Erholungsphasen sind zu kurz

Dem sollte man durch sinnvoll geplante Trainingseinheiten und eine insgesamt gesunde Lebensweise entgegen wirken.