Was Ballaststoffe alles können

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die pflanzlichen Ursprungs sind. Diese können vom Körper nicht verwertet werden. Daher werden sie wieder ausgeschieden. Nichtsdestotrotz benötigt der Körper Ballaststoffe.

Ballaststoffe werden in unlösliche und lösliche Ballaststoffe unterschieden. Zusammen werden sie als Gesamtballaststoffe bezeichnet.

Lösliche Ballaststoffe

Zu den löslichen Ballaststoffen zählen Inulin, Pektin, Oligofruktose und lösliche Hemizellulosen. Diese finden sich insbesondere in Gemüse und Obst.

Lösliche Ballaststoffe binden viel Wasser und agieren deshalb als Quellstoff. Sie werden von lebenden Bakterien im Dickdarm zu kurzkettigen Gasen und Fettsäuchen abgebaut. Resultat sind ein weicherer Stuhl und eine Erhöhung des Stuhlvolumens.
Die Darmentleerung erfolgt ohne Pressen regelmäßig und zügig. Ballaststoffe dienen Darmbakterien als Nahrungsquelle, wodurch diese sich vermehren und ebenfalls das Stuhlvolumen erhöhen.

Unlösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe, zu denen unlösliche Hemizellulose, Zellulose und Lignin gehören, befinden sich insbesondere in Hülsenfrüchten und Getreide.

Diese binden weitaus weniger Wasser und werden kaum von Bakterien abgebaut. Dies vergrößert das Stuhlvolumen stärker. Die Darmbewegungen werden angeregt, der Transport von Nahrungsresten und deren Ausscheidung beschleunigt sich.

Bedeutung

Für den menschlichen Körper sind Ballaststoffe unersetzlich, da sie immensen Einfluss auf die Verdauung haben. Wird sich ballaststoffarm ernährt, treten häufiger Verstopfungen (Obstipationen) auf. Die Darmtätigkeit profitiert insbesondere von unlöslichen Ballaststoffen.

Nahrungsmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, sättigen ausgezeichnet. Dies liegt daran, dass der Nahrungsbrei längere Zeit im Magen verweilt. In der Regel müssen sie gründlicher gekaut werden und verlangsamen das Steigen des Blutzuckerspiegels. Eine ausreichende Aufnahme dieser Ballaststoffe fördert das Schlanksein.

Die löslichen Ballaststoffe beeinflussen den Stoffwechsel. Sie begünstigen das Ausscheiden von Cholesterin und senken die Blutfettwerte. Durch die Ballaststoffe wird Gallensäure gebunden und verstärkt ausgeschieden. Dadurch wird im Blut verstärkt Gallensäure produziert und Cholesterin aufgebraucht.

Ballaststoffe unterstützen das Vorbeugen einiger Krankheiten wie:

• Verstopfung

• Fettsucht

• Hämorrhoiden

• Bluthochdruck

• Arterienverkalkung

• Dickdarm- und Prostatakrebs

• Typ-2-Diabetis

• Divertikulose

• Herzinfarkt

Tagesbedarf

Erwachsenen wird eine Mindestaufnahme von 30 Gramm an Ballaststoffen angeraten. Es ist festzustellen, dass 75 Prozent der Frauen und 68 Prozent der Männer viel zu wenig Ballaststoffe aufnehmen.

Um genügend Ballaststoffe aufzunehmen, ist ein reichlicher Verzehr von Obst und Gemüse sowie Müsli, Brot, Nudeln und Reis in den Vollkornvarianten angeraten. Wird beispielsweise Müsli gekauft, steht der Ballaststoffgehalt auf der Müsliverpackung.

Es ist jedoch wichtig, dass die Menge an Ballaststoffen langsam gesteigert wird. Ist der Körper nicht an eine große Aufnahme von Ballaststoffen gewöhnt, zeigen sich Nebenwirkungen wie Völlegefühl und Blähungen. Für das Quellen von Ballaststoffen ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme nötig.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ist in einem Lebensmittel ein Ballaststoff-Anteil von mindestens fünf Gramm pro 100 Gramm enthalten, gilt dies als ballaststoffreich. Obst, Gemüse und Getreideprodukte wie Haferflocken sind gute Ballaststofflieferanten. Ausgesprochen reich an Ballaststoffen sind Pflaumen, Aprikosen, Chiasamen, Haferflocken und Nüsse.

Ballaststoffarme Lebensmittel

Nicht immer ist eine ballaststoffreiche Ernährung angeraten. Bei entzündlichen Darmerkrankungen oder Durchfall sind Ballaststoffe nicht förderlich.

Wirkung von Inulin?

Inulin und Oligofructose, den löslichen Ballaststoffen zugehörig, sind Präbiotika. Diese fördern im Darm das Wachsen nützlicher Keime (probiotische Bakterien). Zusätzlich haben sie einen positiven Einfluss auf die Verdauung. Inulin findet sich z. B. in Hülsenfrüchten, Topinambur und Artischocken.

Auch in einigen Backwaren, Müsliriegeln und Fruchtsäften stecken häufig auch Oligofructose und Inulin. Häufig wird Inulin aufgrund seiner Fähigkeit, Wasser zu binden, als Verdickungsmittel genutzt. Auch als Zuckerersatz und in fettarmen Milchprodukten findet es Anwendung.

Im Handel ist Inulin auch als Drink oder Pulver zu erstehen und findet im kurzfristigen Einsatz bei der Behebung von Verstopfungen Anwendung.

Letzte Änderung: 31.08.2021