Cardio- und Ausdauertraining

Das Cardiotraining wird oft auch als Ausdauertraining bezeichnet. Mit dieser Art des Trainings sind zusammenhängende Bewegungseinheiten von mindestens 30 Minuten gemeint. So kann man also entweder 30 Minuten Fahrrad fahren oder sich auch 30 Minuten auf einem Laufband oder Crosstrainer betätigen. Zusätzlich unterscheidet man beim Cardiotraining das Training zur Fettverbrennung und zum Zweiten das Training, um die Ausdauer zu steigern.

Warum Cardiotraining bzw. Ausdauertraining?

Neben dem Gerätetraining ist das Cardiotraining oder Ausdauertraining eines der wichtigsten Elemente, um sich gesund und fit zu halten. Wenn man die richtige Mischung aus einem Muskelaufbautraining und einem Herz-Kreislauf-Training gefunden hat, dann ist man auf dem besten Weg zum optimalen Ganzkörpertraining. Die Resultate aus diesen Trainingsmethoden wird man schon bald vor dem Spiegel erkennen können. Wer also unbedingt Fett abbauen möchte, der sollte regelmäßig das Cardiotraining in seinen Tagesablauf einplanen.

Anfänger und das Cardiotraining

Gerade als Anfänger schreckt man sehr schnell davor zurück, sich für 30 Minuten oder mehr auf einem der Fitnessgeräte für ein "kleines" Ausdauertraining zu quälen. Anfänger sollten es hier auch auf keinen Fall übertreiben und sich langsam an das Training herantasten. Der Grund liegt darin, dass der Körper solche Belastungen nicht gewöhnt ist. Auch wenn man besonders ehrgeizig ist und sich dieses Training zutraut, kann es sehr schnell zu körperlichen Problemen kommen. Die Folge sind hier nicht nur der Muskelkater, den man vielleicht noch wegsteckt, wenn man richtig ambitioniert ist. Viel größer ist die Gefahr bei falschen oder übertriebenen Training von Muskelfaserrissen, die unweigerlich auftreten, wenn man das Training übertreibt. Zudem kommt es durch die Beschwerden auch vermehrt zu einer Unlust am Ausdauer- und Cardiotraining. Für Anfänger reicht ein Training von anfangs 10 Minuten vollkommen aus. Sehr schnell werden aus diesen 10 Minuten auch 20 und mehr.

Ganz wichtig für die Wahl des richtigen Ausdauertrainings ist natürlich auch das passende Sportgerät. Joggen ist nun mal nicht jedermanns Sache. Der Crosstrainer oder auch das Fahrrad stellen hier eine tolle Alternative dar, die auch Anfänger gerne nutzen. Sobald man als Anfänger regelmäßig 45 Minuten auf den Geräten durchhält, kann man die Widerstände oder auch die Geschwindigkeiten langsam aber stetig steigern.

Der optimale Fettabbau beim Cardiotraining

Anfänger sollten wissen, dass Cardiotraining nicht gleich Cardiotraining ist. Gerade wenn man sich vorgenommen hat mit dem Ausdauer- und Cardiotraining Fett abzubauen, dann kann dies nur durch die Wahl des richtigen Cardiotrainings erfolgen. Der Schlüssel zum Erfolg beim Cardiotraining liegt in erster Linie in der Trainingszeit. Besonders effektiv ist das Training am frühen Morgen. Idealerweise sollte man noch nüchtern sein. Der Grund dafür ist ganz einfach: in der Nacht hat der Körper sämtliche Kohlenhydratspeicher geleert. Benötigt der Körper jetzt weitere Energie, wie es beim Training der Fall ist, dann muss er die Fettreserven anzapfen. Würde man die Kohlenhydratspeicher durch ein Frühstück vor dem Training auffüllen, dann nutzt der Körper diese wieder zur Energie. Begibt man sich aber vor dem Frühstück auf das Laufband oder den Crosstrainer, dann holt sich der Körper die benötigte Energie aus den Fettreserven, die wir dadurch abbauen. Oftmals hört man aber, dass das morgendliche Training ohne Frühstück ungesund ist, denn man würde zu schnell schlappmachen. Diese Aussage stimmt so nicht.

Natürlich stimmt es, dass der Körper beim Training auf nüchternen Magen etwas weniger Leistung bringt, denn die Energiebereitstellung aus den Fettzellen läuft etwas langsamer an, als die reine Kohlenhydratverbrennung. Daher erscheint es den meisten auch so, als wenn die morgendliche Belastung intensiver wäre.

Morgens Cardiotraining - guter Start für den Tag

Das Ausdauertraining am Morgen hat eindeutige Vorteile, und zwar als nur die aktive Fettverbrennung. Direkt an das Training schließt sich eine mehrstündige Nachverbrennungsphase an, denn der Körper benötigt viel mehr Energie für die Regenerationsprozesse. Wer also abnehmen will, der sollte diese Phase voll ausschöpfen. Trainiert man erst am Abend, dann fährt der Körper die Stoffwechselvorgänge langsam herunter, denn er bereitet sich auf die Nacht vor. Der Nachbrenneffekt kann hier also nicht so gut wirken wie am Morgen.

Wenn man also morgens trainiert, muss man auf keinen Fall bis an seine Grenzen gehen. Sinnvoll ist hier ein Intervalltraining. Dazu baut man bei den gewünschten Sportgeräten eine Belastungsspitze ein, wie zum Beispiel ein Hügeltraining beim Laufen oder ein Berg- und Talfahrt mit dem Fahrrad. Noch effektiver wird das Training, wenn man die Geräte wechseln kann. So kann man zum Beispiel mit einem Hometrainer beginnen, wechselt dann auf einen Ellipsentrainer und schließt das Training mit einer Runde auf dem Laufband ab. Mit solch einem Training hat man deutlich mehr Muskeln beansprucht und der Nachbrenneffekt kann effektiv wirken.

Die richtige Motivation

Für das morgendliche Training benötigt man schon eine ausreichend große Motivation, denn das Training stellt eine Art Pflichtprogramm dar, welches man nicht gerne erfüllt. Wer abends trainiert, der lässt dann schon mal gerne das Training sausen, weil der Tag so anstrengend war. Absolviert man sein Training aber am Tagesanfang, dann hat man diese Ausrede nicht. Nach dem Training kann man dann mit einem guten Gefühl in den Tag starten, denn das wichtige Pflichtprogramm ist schon abgearbeitet. Man starte in der Regel fröhlicher und ausgelassener in den Tag.

Letzte Änderung: 14.10.2018