Vitaminschonender Umgang mit Lebensmitteln

Der menschliche Körper benötigt Vitamine; ein Vitaminmangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Dabei sind Vitamine höchst sensibel. Lagern, kochen, erhitzen, erwärmen – der falsche Umgang mit Lebensmitteln kann zum Verlust der wertvollen Nährstoffe führen.

Fett- oder wasserlöslich?

Damit unser Organismus Vitamine aufnehmen kann, muss man wissen, welche fett- und welche wasserlöslich sind. Die fettlöslichen Vitamine sind A, D, E und K. Damit der Darm sie resorbiert, ist also eine gleichzeitige Fettzufuhr notwendig. Wenn Sie sich zum Beispiel einen Karottensaft zubereiten, um sich mit Vitamin A zu versorgen, geben Sie unbedingt auch ein paar Tropfen Pflanzenöl (Oliven- oder Rapsöl) hinzu. Tipp: Ausführliche Informationen zu Vorkommen und Wirkung von wichtigen Vitaminen sowie möglichen Mangelerscheinungen bietet der Vitaminratgeber von Juvalis.

Die optimale Lagerung von Lebensmitteln

Mit den folgenden Tipps zu Lagerung von Obst und Gemüse schaffen Sie optimale Bedingungen, um die Vitamine darin länger zu erhalten.

• Lebensmittel möglichst frisch und in kleinen Mengen kaufen. Je kürzer die Lagerung, desto vitaminreicher bleibt das Obst und Gemüse.
• Kälteempfindliches Obst und Gemüse wie Bananen, Avocado, Tomaten und Kartoffeln, sollten auf keinen Fall im Kühlschrank, sondern im Vorratsschrank oder am besten an einem kühlen Ort gelagert werden.
• Beim starken Zerkleinern von Gemüse und Obst werden die Pflanzenzellen verletzt, sodass Saft austritt und Vitamine verloren gehen können.
• Einige Vitamine werden durch bestimmte enzymatische Reaktionen zerstört, sobald sie mit Luft und Licht in Verbindung kommen. Zerkleinern Sie die Lebensmittel also am besten kurz bevor Sie sie brauchen.
• Tiefkühlprodukte sind eine gute Alternative zu frischem Ost und Gemüse. Durch schonende Produktionsverfahren bleiben die Vitamine erhalten. Die Kühlkette darf aber nicht unterbrochen werden.
• Direkt unter der Schale ist die Konzentration der Vitamine am höchsten. Deshalb sollten Sie sie möglichst mitessen. Bio-Produkte sind weniger mit Pestiziden belastet.

Vitaminschonend erhitzen

Der Rohverzehr von Obst und Gemüse ist für den Vitaminerhalt nicht unbedingt notwendig. Manche von ihnen sind hitzeempfindlich, anderen können hohe Temperaturen wenig anhaben. Extrem hitzeempfindlich, aber auch sehr wichtig für den Körper ist Vitamin C. Vitamine B1, B6, B12, B5 sowie Folsäure vertragen ebenfalls keine Hitze. Vitamin A, B2 und B3 gelten dagegen als hitzebeständig. So kochen Sie am besten hitzeempfindliche Gemüsesorten:

• Garen Sie das Gemüse, bis es bissfest ist. Im zerkochten Zustand enthalten sie deutlich weniger Vitamine.
• Vitamine können mit dem Kochwasser ausgeschwemmt werden. Verwenden Sie beim Kochen deshalb so wenig Wasser wie möglich. Sie können das Kochwasser auch als Zutat in ihr Gericht einbauen.
• Garmethoden wie Dämpfen und Dünsten gelten als besonders schonende Zubereitungsarten. Sie können das Gemüse zum Beispiel auf einem Siebeinsatz im heißen Dampf garen.
• Langes Warmhalten führt zum Vitaminverlust. Essen Sie frisch zubereitete Gerichte am besten gleich.
• Setzten Sie die Zutaten in bereits heißem oder kochendem, aber nicht kaltem Wasser an.
• Zum Wiedererwärmen erhitzen Sie das Gericht am besten schnell und kurz.

Bildrechte: Flickr Chia Mia: Superfoods mit Chia Samen, Obst, Reismilch und Goji-Beeren Marco Verch CC BY 2.0 Bestimmte Rechte vorbehalten