Mit Yoga-Übungen gezielt den Beckenboden stärken

Eine sensible Blase kann jeder im Laufe seines Lebens einmal bekommen. Betroffene fühlen sich dadurch in ihrem Alltag mitunter eingeschränkt, und gerade für junge Menschen ist es eine sehr ungewohnte Situation, wenn sie ein paar Tröpfchen im Slip finden. Eine Studie aus den USA zeigt jedoch, dass man mit gezielten Yoga-Übungen für Abhilfe sorgen kann.

Studie zeigt positiven Einfluss von Yoga auf den weiblichen Beckenboden

Auch wenn weltweit Millionen Menschen - vor allem Frauen - Erfahrungen mit einer sensiblen Blase haben, wird dies in der Öffentlichkeit bislang wenig thematisiert. TENA engagiert sich seit vielen Jahren für Aufklärung rund um das Thema "sensible Blase". Das Unternehmen bietet nicht nur verschiedene Ratgeber für Männer und Frauen an, sondern stellt auch Pflegeprodukte wie diskrete Slipeinlagen her, die Betroffenen den Umgang mit einer empfindlichen Blase erleichtern.

Derweil erscheinen immer mehr Studien, die der Frage nachgehen, welche Massnahmen bei einer sensiblen Blase für Besserung sorgen. Ein Forschungsschwerpunkt ist der Einfluss der Beckenbodenmuskulatur auf die Blasenfunktionen. So wies Alison Huang von der UCSF School of Medicine in den USA zusammen mit ihren Kollegen die positive Wirkung von Yoga auf Blasenschwäche bei Frauen (PDF, englisch) nach. Dazu rekrutierte das Forscherteam 20 Frauen, die 40 Jahre und älter waren und täglich mit einer sensiblen Blase zu tun hatten.

10 Frauen bildeten die Kontrollgruppe, die anderen 10 nahmen 6 Wochen lang an einem speziell entwickelten Yogakurs teil. Bei den Teilnehmerinnen des Yogakurses zeigte sich eine deutliche Verbesserung, vor allem bei denen, die unter einer Belastungsinkontinenz litten. Die heilsame Wirkung sieht das Forscherteam um Alison Huang zum einen in den meditativen Yoga-Elementen begründet, die die Psyche stärken, zum anderen in den Übungen, die aktiv die Beckenbodenmuskulatur kräftigen.

Der Beckenboden - Stütze für die Beckenorgane

Der Beckenboden hat für Yoga-Anhänger und Experten gleichermassen zentrale Bedeutung für den weiblichen Organismus. Während bei Männern eine empfindliche Blase häufig in Zusammenhang mit Prostata-Problemen steht, liegt die Ursache bei Frauen oft in einer zu schwachen Beckenbodenmuskulatur. Viele Yoga-Übungen sind deshalb so wirkungsvoll, weil sie den Beckenboden trainieren und damit die Körpermitte stabilisieren, was Beschwerden wie einer sensiblen Blase vorbeugen kann.

Der Beckenboden besteht aus Muskeln, Bändern und Bindegewebe und trägt die wichtigen Beckenorgane. Ein funktionstüchtiger Beckenboden sorgt unter anderem für einen aufrechten Gang sowie für das kontrollierte Öffnen und Schliessen der Harnröhre. Er muss sich also in den richtigen Momenten an- und entspannen können.

Yoga-Übungen für den Beckenboden

Die folgenden Yoga-Übungen vermitteln den Trainierenden ein Gefühl für den Beckenboden und können bei regelmässiger Anwendung die Beckenbodenmuskulatur kräftigen:

Die Schulterbrücke

Diese Yoga-Übung versorgt den Beckenboden mit Energie und kräftigt die Muskulatur. Dazu legt man sich mit dem Rücken auf eine Unterlage, zum Beispiel eine Yogamatte oder eine Decke. Beim Ausatmen zieht man das Becken nach oben, achtet dabei auf eine gerade Rückenlinie und spannt den Beckenboden an. Die Position hält man wenige Sekunden und löst sie mit dem nächsten Ausatmen. Dabei legt man den Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte ab. Diese Bewegung wiederholt man noch dreimal.

Die liegende Göttin

Yoga arbeitet mit wechselnder An- und Entspannung der Muskeln. Nach der Schulterbrücke legt man das Becken wieder auf dem Boden ab, bringt die Füsse nah ans Gesäss und legt die Fusssohlen aneinander. Dann lässt man die Knie langsam auseinanderfallen und entlastet die Beine nach Belieben, indem man jeweils ein Kissen unter die Knie legt. Die Position dehnt Bauch, Taille und die Innenseiten der Oberschenkel, mit bewusstem Ein- und Ausatmen kann man die Dehnung verstärken. Diese Position hält man für 3 bis 5 Minuten, bevor man langsam wieder die Beine schliesst.

Das glückliche Baby

Diese Yoga-Routine beendet man mit einer Übung, die für eine verbesserte Körperbalance sorgt. Dafür bleibt man in Rückenlage und zieht die Beine so zum Oberkörper heran, dass sich die Unterschenkel senkrecht über den Knien befinden. Dann fasst man mit den Händen die Fusssohlen von aussen und dreht die Sohlen zur Decke. Die Knie senken sich neben den Brustkorb. Nun achtet man bewusst auf seine Atmung, atmet tief ein und aus und spürt, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Im Anschluss rollt man sich auf die Seite, richtet sich auf und setzt sich in den Schneidersitz. Mit einem "Namaste" beendet man die Yoga-Sitzung.

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Letzte Änderung: 09.02.2021